وجبات خفيفه من اجل وزن مناسب
لكن إذا قام الإنسان بتوظيفها بطريقة صحيحة ستأتى بالنتائج الحميدة والإيجابية للياقته "فالوجبة الخفيفة الصحية تحد من شهيتك وتحافظ على وزنك المثالى بل وتفقد كيلوجرامات من وزنك وتدعم الطاقة فى جسدك".
* من أجل صحة أفضل:
- الإقلال من السعرات الحرارية، أظهرت دراسة نشرت فى الجريدة البريطانية الطبية أن الأشخاص التى تستهلك العديد من الوجبات الخفيفة بالإضافة إلى وجباتهم اليومية تكون نسب الكوليسترول لديهم أقل بكثير من الذين يأكلون وجبات أقل. وقد لاحظ الباحثون أن تناول الطعام بشكل مستمر (متكرر على مدار اليوم) يجعل معدلات الأنسولين فى الجسم ثابتة وهذه يؤدى إلى إفراز نسب كوليسترول منخفضة عندما يقوم الجسم بالتمثيل الغذائى للأطعمة.
فالمفتاح هو زيادة عدد الوجبات التى تأكلها وليس من إجمالى السعرات الحرارية، عليك بتقسيم ما تتناوله من أطعمة إلى كميات أصغر وعلى وجبات متكررة. والموز من أفضل الوجبات الخفيفة فى منتصف النهار ويمكنك تناول نصف ساندويتش التونة فى الغذاء والنصف الآخر بعد الظهيرة.
- استخدام الوجبات الخفيفة لسد الفجوة الغذائية، إذا كنت تشك بأن وجباتك الغذائية فيها نقص فى البروتينات أو الفيتامينات والمعادن الأساسية فعليك بأكل الوجبات الخفيفة لسد هذه الفجوة، فيكفى 8 أوقيات (الأوقية حوالى 31 جرام) من الزبادى أو كوب من اللبن منزوع الدسم يساعد على مقابلة احتياجاتك من البروتينات ومتطلبات الكالسيوم يومياً.
- عليك بالحبوب فهى مصدراً هاماً للفولات والحبوب، فيكفى مقداراً واحداً منها أو عليك باختيار الفاكهة الطازجة أو الخضراروات لأنها تمثل ثروة هائلة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف.
- المكسرات، مصدراً هائلاً للبروتينات والألياف والمواد الغذائية الأساسية بما فيها الماغنسيوم والبوتاسيوم والفولات. وربطت الدراسات أن الاستهلاك المتكرر للمكسرات بصحة القلب على الرغم من أن نسبة السعرات الحرارية العالية بها والدهون. عليك بالالتزام بمقدار أوقية واحدة (تقريباً 160 سعراً حرارياً) حوالى 28 حبة فول سودانى و23 حبة لوز.
* لمزيد من الطاقة:
- إذا كنت تبحث عن الأطعمة التى تشحذ طاقتك خلال أنشطتك الرياضية أو طوال ساعات العمل عليك بنسيان النشويات والأطعمة المنخفضة فى أليافها، ولكن من أجل طاقة أطول عليك بتناول مزيج من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والتى لا تمر بالجهاز الهضمى سريعاً.
- تناول الطعام ساعة مبكراً قبل ممارسة النشاط الرياضى، فالجرى على معدة خاوية "إسأل سيارتك!". أكل الوجبات التى تكون مزيج الثلثين من الكربوهيدرات والثلث من البروتينات والدهون، أجعل نوع النشاط الرياضى وما تبذله فيه من مجهود هو المعيار الأساسى للحكم على الكمية التى ستتناولها. فإذا كنت تمارس 45 دقيق من تمارين القلب + 20 دقيقة من تمارين الوزن فأنت تحرق 500 سعراً حرارياً أو أكثر، لذا لا يكفى 100 سعراً حرارياً من الزبادى وإنما تحتاج من 250- 300 سعراً حرارياً.
- تناول الطعام فى خلال 20 دقيقة بعد ممارسة النشاط الرياضى, تسحب التمارين الرياضية الطاقة من (Glycogen) والذى يخزن فى العضلات والكبد (أنت بحاجة إلى استهلاك 200 سعراً حرارياً وعليك باختبار الوجبات الخفيفة التى تحتوى على الكربوهيدرات والبروتينات مثل كوب من اللبن بالشيكولاته قليل الدهون وتفاحة ونصف ساندويتش لحم رومى.
* لفقد الوزن:
- اختر الوجبات الخفيفة التى تعطيك الشبع التام, وبهذه الطريقة يمكنك تناول أجزاء أكبر وبالتالى تملأ الفراغ فى معدتك وتشعر بالإمتلاء. إبحث عن الوجبات التى تحتوى على ماء وألياف مثل الخضروات مع ملاعق صغيرة قليلة من الحساء وأيضاً الفاكهة من البرتقال والتفاح والكمثرى.
- درب مخك, كلما كانت الوجبة كبيرة كلما تحس بالإمتلاء بعد تناولها. لذا عليك بخداع حواسك أنك حصلت على الكثير منها باللجوء إلى الأطعمة التى ليس لها شكل منتظم مثل الفشار والسلطة والحبوب العالية فى أليافها فهي تعطيك إحساس بأنها كثيرة وبالتالى يكون الإحساس بالشبع هو النتيجة الحقيقية الحتمية.
- رفع نسبة البروتينات أفضل بكثير من الكربوهيدرات بمفردها فهى لا تنحل سريعاً مثل الكربوهيدرات لذا تبقى مدة أطول. الحد من الدهون المشبعة بتناول الزبادى قليل الدهون, الجبن الأبيض. إذا أردت حساب عدد الجرامات التى تحتاجها يومياً عليك بضرب وزن الجسم فى 0.4.
- حارب الدهون بمنتجات الألبان, وأظهرت الأبحاث أن الأشخاص التى تأكل ثلاثة مقادير من الزبادى يومياً (1.100 ملجرام من الكالسيوم) لمدة 12 أسبوع تفقد حوالى 22% من وزنها دهون أكثر من الأشخاص التى تحصل على 500 ملجم "المركبات فى منتجات الألبان تعمل مع الكالسيوم لزيادة الإنزيمات التى تحفز على انحلال الدهون وتقلل من الإنزيمات التى تسبب إنتاج الدهون". فالوجبات الخفيفة مثل الزبادى فليل الدسم أو اللبن المنزوع الدسم تساعد فى مقابلة المتطلبات اليوية من 1.000 ملجم.
* للمحافظة على وزنك:
- وضع ميزانية لوجباتك الخفيفة, لمعرفة عدد السعرات الحرارية التى تستهلكها بين قضمات الوجبات. وذلك بضرب الوزن فى 14 (إذا كنت تمارس نشاطاً رياضياً عدة مرات فى الأسبوع) ثم اطرح عدد السعرات الحرارية المستهلكة فى الإفطار والغذاء والعشاء، والمتبقى هو المسموح لك من الوجبات الخفيفة لهذا اليوم. والخيار الثانى هو اتباع قاعدة المائة سعر حرارى فى الساعة بمعنى آخر أن الغذاء الذى يحتوى على 400 سعراً حرارياً ينبغى أن يدوم أربع ساعات إذا أكلت الغذاء ظهراً وأنت بحاجة إلى أكل الوجبة الخفيفة فى الساعة الرابعة وإذا كان العشاء الساعة السادسة فلا تزيد الوجبة الخفيفة عن 200 سعراً حرارياً .
- السيطرة على نسب الأطعمة, فحتى الأطعمة الصحية من الممكن أن تسبب لك زيادة فى الوزن. لذا فعليك حساب وقياس السعرات الحرارية من الأطعمة التى تتناولها.
- الاعتماد على الألياف, لأنها تساعد السيطرة على الوزن (ينصح بالاستهلاك اليومى منها على الأقل 25 جرام). تسطيع أن تأكل التفاح, الخضروات الطازجة, الفشار, المكسرات.
لكن إذا قام الإنسان بتوظيفها بطريقة صحيحة ستأتى بالنتائج الحميدة والإيجابية للياقته "فالوجبة الخفيفة الصحية تحد من شهيتك وتحافظ على وزنك المثالى بل وتفقد كيلوجرامات من وزنك وتدعم الطاقة فى جسدك".
* من أجل صحة أفضل:
- الإقلال من السعرات الحرارية، أظهرت دراسة نشرت فى الجريدة البريطانية الطبية أن الأشخاص التى تستهلك العديد من الوجبات الخفيفة بالإضافة إلى وجباتهم اليومية تكون نسب الكوليسترول لديهم أقل بكثير من الذين يأكلون وجبات أقل. وقد لاحظ الباحثون أن تناول الطعام بشكل مستمر (متكرر على مدار اليوم) يجعل معدلات الأنسولين فى الجسم ثابتة وهذه يؤدى إلى إفراز نسب كوليسترول منخفضة عندما يقوم الجسم بالتمثيل الغذائى للأطعمة.
فالمفتاح هو زيادة عدد الوجبات التى تأكلها وليس من إجمالى السعرات الحرارية، عليك بتقسيم ما تتناوله من أطعمة إلى كميات أصغر وعلى وجبات متكررة. والموز من أفضل الوجبات الخفيفة فى منتصف النهار ويمكنك تناول نصف ساندويتش التونة فى الغذاء والنصف الآخر بعد الظهيرة.
- استخدام الوجبات الخفيفة لسد الفجوة الغذائية، إذا كنت تشك بأن وجباتك الغذائية فيها نقص فى البروتينات أو الفيتامينات والمعادن الأساسية فعليك بأكل الوجبات الخفيفة لسد هذه الفجوة، فيكفى 8 أوقيات (الأوقية حوالى 31 جرام) من الزبادى أو كوب من اللبن منزوع الدسم يساعد على مقابلة احتياجاتك من البروتينات ومتطلبات الكالسيوم يومياً.
- عليك بالحبوب فهى مصدراً هاماً للفولات والحبوب، فيكفى مقداراً واحداً منها أو عليك باختيار الفاكهة الطازجة أو الخضراروات لأنها تمثل ثروة هائلة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف.
- المكسرات، مصدراً هائلاً للبروتينات والألياف والمواد الغذائية الأساسية بما فيها الماغنسيوم والبوتاسيوم والفولات. وربطت الدراسات أن الاستهلاك المتكرر للمكسرات بصحة القلب على الرغم من أن نسبة السعرات الحرارية العالية بها والدهون. عليك بالالتزام بمقدار أوقية واحدة (تقريباً 160 سعراً حرارياً) حوالى 28 حبة فول سودانى و23 حبة لوز.
* لمزيد من الطاقة:
- إذا كنت تبحث عن الأطعمة التى تشحذ طاقتك خلال أنشطتك الرياضية أو طوال ساعات العمل عليك بنسيان النشويات والأطعمة المنخفضة فى أليافها، ولكن من أجل طاقة أطول عليك بتناول مزيج من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والتى لا تمر بالجهاز الهضمى سريعاً.
- تناول الطعام ساعة مبكراً قبل ممارسة النشاط الرياضى، فالجرى على معدة خاوية "إسأل سيارتك!". أكل الوجبات التى تكون مزيج الثلثين من الكربوهيدرات والثلث من البروتينات والدهون، أجعل نوع النشاط الرياضى وما تبذله فيه من مجهود هو المعيار الأساسى للحكم على الكمية التى ستتناولها. فإذا كنت تمارس 45 دقيق من تمارين القلب + 20 دقيقة من تمارين الوزن فأنت تحرق 500 سعراً حرارياً أو أكثر، لذا لا يكفى 100 سعراً حرارياً من الزبادى وإنما تحتاج من 250- 300 سعراً حرارياً.
- تناول الطعام فى خلال 20 دقيقة بعد ممارسة النشاط الرياضى, تسحب التمارين الرياضية الطاقة من (Glycogen) والذى يخزن فى العضلات والكبد (أنت بحاجة إلى استهلاك 200 سعراً حرارياً وعليك باختبار الوجبات الخفيفة التى تحتوى على الكربوهيدرات والبروتينات مثل كوب من اللبن بالشيكولاته قليل الدهون وتفاحة ونصف ساندويتش لحم رومى.
* لفقد الوزن:
- اختر الوجبات الخفيفة التى تعطيك الشبع التام, وبهذه الطريقة يمكنك تناول أجزاء أكبر وبالتالى تملأ الفراغ فى معدتك وتشعر بالإمتلاء. إبحث عن الوجبات التى تحتوى على ماء وألياف مثل الخضروات مع ملاعق صغيرة قليلة من الحساء وأيضاً الفاكهة من البرتقال والتفاح والكمثرى.
- درب مخك, كلما كانت الوجبة كبيرة كلما تحس بالإمتلاء بعد تناولها. لذا عليك بخداع حواسك أنك حصلت على الكثير منها باللجوء إلى الأطعمة التى ليس لها شكل منتظم مثل الفشار والسلطة والحبوب العالية فى أليافها فهي تعطيك إحساس بأنها كثيرة وبالتالى يكون الإحساس بالشبع هو النتيجة الحقيقية الحتمية.
- رفع نسبة البروتينات أفضل بكثير من الكربوهيدرات بمفردها فهى لا تنحل سريعاً مثل الكربوهيدرات لذا تبقى مدة أطول. الحد من الدهون المشبعة بتناول الزبادى قليل الدهون, الجبن الأبيض. إذا أردت حساب عدد الجرامات التى تحتاجها يومياً عليك بضرب وزن الجسم فى 0.4.
- حارب الدهون بمنتجات الألبان, وأظهرت الأبحاث أن الأشخاص التى تأكل ثلاثة مقادير من الزبادى يومياً (1.100 ملجرام من الكالسيوم) لمدة 12 أسبوع تفقد حوالى 22% من وزنها دهون أكثر من الأشخاص التى تحصل على 500 ملجم "المركبات فى منتجات الألبان تعمل مع الكالسيوم لزيادة الإنزيمات التى تحفز على انحلال الدهون وتقلل من الإنزيمات التى تسبب إنتاج الدهون". فالوجبات الخفيفة مثل الزبادى فليل الدسم أو اللبن المنزوع الدسم تساعد فى مقابلة المتطلبات اليوية من 1.000 ملجم.
* للمحافظة على وزنك:
- وضع ميزانية لوجباتك الخفيفة, لمعرفة عدد السعرات الحرارية التى تستهلكها بين قضمات الوجبات. وذلك بضرب الوزن فى 14 (إذا كنت تمارس نشاطاً رياضياً عدة مرات فى الأسبوع) ثم اطرح عدد السعرات الحرارية المستهلكة فى الإفطار والغذاء والعشاء، والمتبقى هو المسموح لك من الوجبات الخفيفة لهذا اليوم. والخيار الثانى هو اتباع قاعدة المائة سعر حرارى فى الساعة بمعنى آخر أن الغذاء الذى يحتوى على 400 سعراً حرارياً ينبغى أن يدوم أربع ساعات إذا أكلت الغذاء ظهراً وأنت بحاجة إلى أكل الوجبة الخفيفة فى الساعة الرابعة وإذا كان العشاء الساعة السادسة فلا تزيد الوجبة الخفيفة عن 200 سعراً حرارياً .
- السيطرة على نسب الأطعمة, فحتى الأطعمة الصحية من الممكن أن تسبب لك زيادة فى الوزن. لذا فعليك حساب وقياس السعرات الحرارية من الأطعمة التى تتناولها.
- الاعتماد على الألياف, لأنها تساعد السيطرة على الوزن (ينصح بالاستهلاك اليومى منها على الأقل 25 جرام). تسطيع أن تأكل التفاح, الخضروات الطازجة, الفشار, المكسرات.
